Slaap is essentieel voor onze mentale en fysieke gezondheid. We kunnen langer zonder eten dan zonder slaap! De meesten van ons zullen het wel herkennen hoe je je voelt, als je een slechte nachtrust hebt gehad. Allerlei bellen gaan rinkelen. Je staat moe op, je voelt je brak, je concentratievermogen vermindert, je wordt grumpy, de wallen of donkere kringen onder je ogen nemen toe. Je neemt je vervolgens voor om de verloren slaap de volgende dag in te halen en een goed uiltje te gaan knappen. Maar ja dan kan het voorkomen, dat het weer niet lukt om goed te slapen. Je ligt 's nachts bijvoorbeeld te tollen in je bed en gedachten blijven komen. Of je wordt 's nachts regelmatig of te vroeg wakker en het lukt dan maar niet om weer in slaap te vallen. Frustrend maar je bent niet de enige! Uit slaaponderzoek van de Hersenstichting, Trimbos-instituut en Ikea Nederland, blijkt dat 63% van de Nederlanders niet positief is over haar of zijn slaapkwaliteit. Toch blijkt het moeilijk voor ons, om ons gedrag aan te passen ter bevordering van een betere slaapkwaliteit.
Om onze slaapkwaliteit te verbeteren zullen we dan ook op ons gedrag moeten gaan letten. Gedragsverandering vindt echter niet van vandaag op morgen plaats. Door je keer op keer bewust te worden van jouw ingeslepen gewoonten kan je wel de nodige verandering in gang zetten. Sommige gewoonten kunnen, zonder dat we ons daar bewust van zijn, zorgen voor een slechtere nachtrust. Bekijk daarom eens onderstaand rijtje. Herken je bepaalde gewoonten en omstandigheden? Welke slaaptips zijn het meest haalbaar voor jou om te integreren in je week? Noteer deze in je agenda of plaats avondreminders op je mobiele telefoon. Je wordt op deze manier in de avond iedere keer even uit je automatische wereld gebracht. Op het moment dat je bewust wordt, kan je een weloverwogen en betere keuze maken voor lichaam en geest. Je creëert de omstandigheden voor een betere nachtrust.
Slaaptips:
1) Rust en ontspanning
Creëer rust en ontspan voor het slapen gaan. Probeer eens de bijgesloten bodyscan van 30 minuten te beluisteren voordat je gaat slapen. De bodyscan is een mindfulnessoefening uit de mindfulness based stress reduction training van Jon Kabat-Zinn. De oefening maakt je in eerste aanleg bewuster van je lichaam. Je leert sensaties in je lichaam eerder op te merken. In de wetenschap interoceptie genoemd. Deze vaardigheid is van belang voor ons welzijn. Door bijvoorbeeld stress, vermoeidheid en emoties beter gewaar te worden, kan je tijdig zelfzorg maatregelen treffen en chronische (slaap) problemen voor zijn. Ook blijkt de bodyscan een goede remedie om in slaap te vallen. Je maakt je los van herhalende gedachten en stress kan neutraliseren. Oefen regelmatig voor het slapen gaan. Geef niet te snel op. Alle begin is moeilijk! Consequent oefenen en de kracht van de herhaling werpt vruchten af. In de introductie van de Bodyscan meditatie wordt deze mindfulnessoefening nader toegelicht.
2) De Hersenstichting
De Hersenstichting adviseert om geen zware maaltijden te nemen in de uren voor het slapen gaan, suiker of snelle koolhydraten te beperken en niet te snacken in de avond. Het activeert het spijsverteringssysteem te veel. We willen onszelf juist in een de-activeer stand brengen. Drink ook geen cafeïne of alcohol vanaf de late middag. Overdag veel bewegen is goed. Je wordt fysiek moe en hierdoor kan je makkelijker in slaap vallen. Sport echter niet later dan 3 uur voor het slapen gaan. Zorg ook dat je een vast slaapritme hebt. Ga elke dag op dezelfde tijd naar bed en sta rond dezelfde tijd op. Ook in het weekend.
3) Informatie en prikkels tot een nulpunt
Vroeger kregen onze hersenen veel minder informatie en prikkels te verwerken. Door de digitalisering komt er tegenwoordig een voortdurende stroom aan informatie op ons af. Technologische ontwikkelingen hebben zo'n vlucht genomen, dat ons brein die snelheid niet goed kan bijbenen. Het is dan ook niet zo verwonderlijk, dat we stress kunnen gaan ervaren. Voel jij je geregeld overweldigd door informatie en prikkels? Zorg dan voor het slapen gaan, dat je je schermtijd tot een nulpunt terugbrengt of tot het minimale beperkt.
4) Hack het licht Vanwege het gestaar op al je beeldschermen ben je ook nog eens voortdurend blootgesteld aan blauw licht. Als je vervolgens in de avond achter je computer zit, dan denken je hersenen nog steeds dat het dag is. Volgens biohacker Dave Asprey (een leefstijl expert) is met name de kwaliteit van je slaap belangrijk. Deze wordt volgens hem vooral bepaald, door hoe jij je dagelijks aan natuurlijk licht blootstelt en op het biologisch dag- en nachtritme van de natuur meebeweegt. Dim daarom de lichten in de avond, schakel je devices tijdig uit en zorg voor verduisterende gordijnen in de slaapkamer. Als je in de ochtend weer opstaat, zorg dan gelijk dat je voldoende natuurlijk zonlicht tot je neemt. Volgens Asprey is 20 minuten een goed begin van je dag.
5) Bewustzijn Bewustzijn ontwikkelen kan ook helpen om meer zicht te krijgen op omstandigheden, die kunnen bijdragen aan een slechte nachtrust. Had je een hele druk dag, maak je je zorgen, had je een aanvaring of conflict met iemand of zijn/waren er bepaalde omstandigheden in je leven die maken dat je meer aan staat, stress of onrust ervaart? Probeer gewaar te worden of dit jouw slaapkwaliteit ook beïnvloedt. Welk stukje zelfzorg, welke gezonde activiteit of rust heb jij dan nodig om stressvolle omstandigheden los te laten? Hoe reguleer jij jouw gedachten en emoties, omtrent deze stressvolle omstandigheden? Heb je echt chronische slaapproblemen en van alles geprobeerd, overweeg om met je huisarts contact op te nemen.
Auteur: Marianne Smit, mindfulness trainer & founder van Mindful State. Mindful State deelt wetenschappelijke kennis en verzorgt kwalitatieve mindfulness diensten om duurzaam welzijn voor mens, organisatie en maatschappij te bevorderen.