De Covid-19 pandemie vergt mentaal veel van ons. In deze uitdagende tijden heb je misschien behoefte aan praktische handvatten om zorg te dragen voor je mentale en lichamelijke welzijn. Premier Mark Rutte maakte in de Tweede Kamer een paar keer een pfff geluid om aan te halen, dat de druk op de ketel ook ontlucht moet worden. Momenten van op adem komen zijn nodig. Helemaal nu we allemaal enorm onder druk staan.
Ademhalingsoefeningen en mindful ademen kunnen de stress response en angst verminderen. De oefening in deze korte video kan je al met een paar minuten integreren in je dag om je zenuwstelsel te resetten. Door alleen al met bewuste intentie je aandacht telkens weer terug te brengen naar de adem, kan je veerkracht en ontspanning vergroten. In deze ademhalingsoefening is de Pursed Lip methode toegepast. Je ademt uit met een duidelijk pfff geluid. Wil je weten waarom en hoe?
Kijk en lees het terug in dit artikel!
Tips bij de video:
Zoek een rustige plek (binnen of indien veilig en toegestaan, buiten) waar social distancing is gewaarborgd. Ontspan je schouders, sta heupbreedte en met de armen langs je lichaam.
Adem 3 tellen in via de neus, merk de overgang naar de uitademing op en adem 6 tellen uit, zachtjes en langzaam met pursed lips.
Pursed lips is een getuite mond, alsof je een kaars uitblaast (je ademt uit met een hoorbare pfff). Door de kleine opening van de mond blijft er enige druk op de luchtwegen aanwezig. Dit zorgt voor betere ventilatie van de longen! Je verlicht eventuele hyperventilatie, kortademigheid en er ontstaat algehele ontspanning. Een techniek vaak toegepast bij longklachten.
Je kan ook tegelijkertijd je armen via de zijkant omhoog brengen en uitstrekken boven je hoofd. Je borstkas en hart gebied komen open te staan en (let er wel op, schone) lucht wordt goed in je longen opgenomen. Zuurstof is energie voor lichaam en geest! Ook stretch je gelijk spieren in je torso. Op de uitademing breng je de armen weer omlaag.
Probeer de adem en bewegingen bewust te volgen. Merk het effect op voor lichaam en geest. Je kan de oefening een paar keer achter elkaar doen en ook diverse keren per dag toepassen. Of je nou thuis bent of in een vitaal beroep werkzaam. Probeer jezelf eraan te herinneren, dat je altijd weer (even) kan terugkomen bij de adem.
💕De adem en gezonde longen zijn voor iedereen van levensbelang.
Zorg goed voor jezelf en anderen.
Houd vol en blijf gezond!
Marianne Smit
Mindful State